Redukcja wagi i tkanki tłuszczowej to proces wymagający przemyślanej strategii i konsekwencji. W dobie powszechnie dostępnych diet cud, które obiecują szybkie rezultaty, warto skupić się na długoterminowych, zdrowych nawykach, które przyniosą trwałe efekty bez efektu jojo. Oto pięć kluczowych kroków, które pomogą Ci skutecznie i zdrowo zrzucić zbędne kilogramy, jednocześnie poprawiając Twoje samopoczucie i zdrowie.
1.Ustal swój deficyt kaloryczny. Utrata kilogramów następuje w momencie, gdy nasza podaż kalorii jest niższa niż nasze zapotrzebowanie. To znaczy, że musimy więcej spalać, niż dostarczać naszemu organizmowi. Dopasowanie deficytu kalorycznego do realiów Twojego życia pozwoli Ci schudnąć i utrzymać wagę bez efektu jojo.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Możesz skorzystać z ogólnodostępnych w Internecie kalkulatorów, jednak zwróć uwagę, jakie parametry są brane pod uwagę w wyliczeniach, najczęściej są wypisane na stronie z kalkulatorem. Idealny wzór czy kalkulator powinien uwzględniać: wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR – najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych), współczynnik aktywności fizycznej (Twoja aktywność treningowa i poza treningowa) czy wielkość spalanych kalorii z pożywienia (NEAT). Możesz także napisać do mnie, a pomogę Ci obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne czy ilość makroskładników, dopasowane do Twojego celu.
Źródło: Freepik
2. Oblicz i ustal ilość konkretnych makroskładników – Mowa o białku, węglowodanach i tłuszczach. Ogromne znaczenie ma odpowiednie zbilansowanie Twojego żywienia, aby nie brakowało w nim witamin i minerałów. Postaw na większą podaż białka – jest sycące i ma wpływ na budowę mięśni i ich regenerację po treningu. Większa ilość mięśni pozwoli Ci spalać więcej kalorii, a odpowiednia podaż białka w diecie redukcyjnej zapobiegnie utracie masy mięśniowej! 💪🏻🤭
3. Jedz regularnie. Naucz swój organizm, w jakich ramach czasowych powinien spodziewać się dostarczenia posiłków i się tego trzymaj. Jedzenie co chwilę czy skrajne wygłodzenie zawsze skutkuje w pochłanianiu zbyt dużej ilości pożywienia, co jest widoczne w Twoich finalnych rezultatach. Zastanów się, ile porcji optymalnie jesteś w stanie jeść i w jakich godzinach w ciągu dnia. Pamiętaj, jedzenie to Twoje paliwo i ma być dopasowane do Ciebie i Twojego trybu życia, nigdy nie na odwrót 🤷🏼♀️🥰
4. Ruszaj się! Regularna aktywność fizyczna pomoże Ci realnie zrzucić kilogramy i utrzymać zdrową sylwetkę i ciało. Spaceruj, biegaj, jeździj na rowerze – dobierz aktywność pod siebie, rób to, co lubisz najbardziej, dzięki temu nie będziesz się zmuszać 😉 Pamiętaj jednak o regularności, postaraj się wpleść aktywność fizyczną do swojej codzienności. Spacer po zakupy to też aktywność fizyczna 😉 Ładna pogoda za oknem? Zostaw samochód i przejdź się, wysiądź przystanek wcześniej idąc do pracy/domu. Zamiast spędzać popołudnie z najbliższymi przed telewizorem, zabierz ich na wspólny spacer lub zaplanujcie inną wspólną aktywność. Grunt, to ruszyć się i ograniczyć siedzenie, które wpływa negatywnie na nasze życie i zdrowie.
5.Pij dużo wody! Regularne picie wody ograniczy Twój apetyt i wpłynie pozytywnie na podjadanie między posiłkami. Woda wspomaga przemianę materii! Wskutek picia wody, metabolizm zaczyna pracować szybciej i bardziej intensywnie, co dla Ciebie oznacza dodatkowe spalanie kalorii 😏❤️ Optymalna ilość wody to 2l, natomiast stawka rośnie, jeśli dorzucimy do rozrachunku trening i/lub wzmożoną potliwość ciała.
Zdrowa redukcja wagi to nie tylko ograniczenie kalorii, ale przede wszystkim wprowadzenie zbilansowanej diety, regularnej aktywności fizycznej oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pamiętaj, że każdy krok w kierunku zdrowego stylu życia przynosi korzyści nie tylko dla Twojej sylwetki, ale i ogólnego samopoczucia. Wdrażanie powyższych zasad z pewnością przyczyni się do osiągnięcia trwałych i zadowalających rezultatów.
Jeśli brakuje Ci motywacji lub pomysłów, jak ćwiczyć i działać, żeby osiągnąć swoje cele – napisz do mnie! Razem na pewno uda nam się przywrócić Ci wiarę w proces i zbudować nawyki, dzięki którym urosną Ci przysłowiowe skrzydła 🙂 Chętnie nauczę Cię, jak jeść i trenować, aby maksymalizować efekty z włożonej przez Ciebie pracy i cieszyć się nimi DŁUGOFALOWO. Pamiętaj, że wiarę i pewność siebie budujesz także na treningu, a nabyte cechy przełożą się na jakość Twojego życia we wszystkich jego aspektach ❤️🙌🏻